Названо “золоту норму” фруктів і овочів для довгого життя — дослідження Гарварду

Ми часто чуємо, що раціон, багатий на фрукти та овочі, корисний для здоров’я. Але яка саме кількість дає реальний ефект, а не просто звучить як загальна рекомендація?

Відповідь на це запитання дала масштабна наукова робота, проведена фахівцями Гарвардської медичної школи. Згідно з результатами дослідження, оптимальною є норма у п’ять порцій фруктів та овочів на день — саме вона забезпечує найбільшу користь для здоров’я та довголіття.

Дослідження було опубліковане 1 березня 2021 року в науковому журналі Circulation. Воно об’єднало дані десятків попередніх досліджень з різних країн світу, охопивши близько 2 мільйонів людей, за якими спостерігали протягом до 30 років.

Порівняно з людьми, які вживали лише дві порції фруктів або овочів на день, у тих, хто споживав п’ять порцій, зафіксовано:

• на 13% нижчий ризик смерті від будь-яких причин;
• на 12% нижчий ризик смерті від серцево-судинних захворювань та інсульту;
• на 10% нижчий ризик смерті від онкологічних захворювань;
• на 35% нижчий ризик смерті від респіраторних захворювань, зокрема хронічного обструктивного захворювання легень.

За словами керівника дослідження доктора Даніеля Ванга, фрукти та овочі є основними джерелами калію, магнію, клітковини та поліфенолів — поживних речовин, тісно пов’язаних зі здоров’ям серця та судин.

Яка комбінація найефективніша

Найкращі результати серед учасників дослідження показала формула: дві порції фруктів + три порції овочів на день(загалом — п’ять порцій).

Найбільшу користь забезпечували: листові зелені овочі (шпинат, кейл),фрукти та овочі, багаті на вітамін C та бета-каротин (цитрусові, ягоди, морква).

Саме ці продукти є ключовими джерелами антиоксидантів, які можуть відігравати роль у профілактиці раку.

Більше — не означає краще

Цікавий висновок дослідження: споживання понад п’ять порцій фруктів або овочів на день не дає додаткового зниження ризику смертності.

Також не було зафіксовано суттєвої користі від: крохмалистих овочів (картопля, кукурудза, зелений горошок), фруктових соків.

Важливо розуміти, що йдеться про середнє споживання. Якщо в окремий день фрукти чи овочі взагалі не потрапили до раціону — це не критично. Баланс можна компенсувати впродовж тижня.

Як легко «набрати» п’ять порцій на день

Для цього не потрібно радикально змінювати харчові звички:

• Сніданок - каша з ягодами або яйця з обсмаженими томатами, цибулею та шпинатом.
• Обід - салат із зелені з овочами та фруктами, йогурт з ягодами або смузі з кейлом і манго.
• Вечеря - овочевий гарнір (броколі, цукіні, гарбуз) або велика салатна тарілка з додаванням білка — риби чи курки.
• Десерт - свіжі або заморожені фрукти — проста й корисна альтернатива солодощам.

Що вважати однією порцією

Одна порція — це, наприклад:

• одне яблуко або апельсин;
• пів склянки ягід;
• пів склянки броколі чи моркви;
• склянка листового салату;
• половина солодкої картоплі.

Дані Гарвардського дослідження ще раз підтверджують: фрукти та овочі — це не тренд, а науково обґрунтована інвестиція у здоров’я. Водночас ключовим є не максимальне споживання, а оптимальний баланс, різноманітність і регулярність. П’ять порцій на день — проста формула, яка справді працює.

 

Пише east-fruit.com.